malhaçao

AGACHAMENTO COM BRAÇOS ELEVADOS


Trabalha core (músculos do abdômen, da região lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernas

Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Faça um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braços em direção ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o máximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nível dos dedões (B). Volte à posição inicial. Faça de dez a 15 repetições.

Se não usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneçam eretos, na linha dos tornozelos.

AVIÃO


Trabalha core e membros inferiores
De pé, desloque o pé direito um pouco para trás (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braço esquerdo fi cam paralelos ao chão. Permaneça por um segundo assim, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça cinco ou seis repetições.

JAIRZINHO


Trabalha core e membros superiores
Comece de pé, pés unidos. Flexione os joelhos e coloque as mãos no chão na frente dos pés, com os braços passando por fora dos joelhos (A). Use os braços como suporte, dê um salto e jogue os pés para trás, ficando na posição de prancha (B). Dê outro salto e retorne à posição anterior. Fique de pé. Repita a sequência de 12 a 15 vezes.


FLEXÃO COMPLETA


Trabalha core e membros superiores
Fique de pé, pés unidos (A). Incline o tronco para baixo (não há problema em flexionar levemente os joelhos) e apoie a palma das mãos no chão (B). Caminhe com as mãos até a posição de prancha e faça uma flexão (C). Mantendo as mãos no lugar, ande com os pés até que eles fi quem o mais perto possível das mãos. Movimente-se até fazer de cinco a seis flexões.


APOIO COM PERNAS ALTERNADAS


Trabalha core e membros inferiores
Fique na posição de prancha, mãos afastadas na largura dos ombros e pés unidos (A). Leve o joelho esquerdo em direção ao peito (B). Volte à posição inicial. Repita o movimento com a perna direita. Faça 20 ou 30 repetições, movendo-se rapidamente.

Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.


AFUNDO COM SALTO


Trabalha membros inferiores
De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um salto, levando o pé esquerdo à frente, e agache até o joelho direito quase tocar o chão (A). Dê outro salto e, no ar, passe a perna direita à frente (B). Ao aterrissar, faça um novo agachamento. Dê mais um salto e troque a posição das pernas. Faça três ou quatro repetições.

Aterrisse o mais levemente possível.


SUPERSÉRIE 4
Alterne Afundo Frontal e Lateral e Afundo com Salto Vertical. Complete três séries de cada uma. Este movimento é tão difícil que nem precisa de supersérie. Você vai entender o que a gente quer dizer quando tentar executá-lo...



EXTENSÃO LOMBAR COM MOVIMENTO DE BRAÇO


Trabalha core e glúteos
Deite-se de barriga para baixo e abra os braços (A). Tente levar uma omoplata em direção à outra e tire braços, tronco e pernas do chão (B). Mantendo-se na posição, leve os braços à frente da cabeça (C), permaneça por um segundo e retorne-os à posição anterior. Suavemente solte o corpo no chão. Faça de dez a 15 repetições.