sábado, 16 de maio de 2009
domingo, 10 de maio de 2009
corpitcho
ALONGAMENTO ABDOMINAL
Trabalha as costas
Deite-se de barriga para baixo com as pernas retas e os dedões dos pés tocando o chão. Flexione os braços e apóie a palma das mãos no solo. Estenda os dois braços para trás e para cima, flexione a perna direita e leve o calcanhar em direção ao bumbum, como se fosse encostar as mãos no tornozelo. Lentamente abaixe os braços e as pernas e repita o movimento com a perna esquerda para completar uma repetição.
OBLÍQUO TESOURA
Trabalha os oblíquos
Deite-se de lado, com a lateral esquerda do corpo no chão. Flexione o braço de baixo, apóie a mão esquerda sobre o lado direito do quadril e coloque a mão direita atrás da cabeça. Simultaneamente eleve as pernas e o tronco, levando a cabeça em direção ao quadril. Retorne à posição inicial, sem deixar o corpo despencar. Troque de lado e repita para completar uma série. Muito difícil? Erga apenas as pernas.
ABDOMINAL TESOURA
Trabalha o abdômen superior e o inferior e os oblíquos
Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e perpendiculares ao tronco. Levante os braços na direção dos ombros. Contraia o abdômen e desça as pernas até que elas formem um ângulo de 45 graus com os quadris. Incline o tronco e leve as mãos em direção à perna esquerda. Simultaneamente, levante a perna esquerda até ela ficar alinhada com os quadris. Abaixe a perna esquerda e repita com a perna direita para completar uma repetição.
TRONCO CRUZADO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO
Trabalha toda a região da cintura
Comece o movimento em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, braços estendidos acima da cabeça e mãos encostadas uma na outra. Leve as mãos para o seu pé direito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
ELEVAÇÃO DE QUADRIS
Trabalha o abdômen superior e o inferior
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, mãos embaixo da cabeça. Comprima os quadris e levante-os até chegar à posição de ponte. Mantenha o tronco dessa maneira e eleve a cabeça, o pescoço e os ombros, tirando-os do chão. Pare, abaixe o corpo e repita o exercício. Para deixar o movimento mais desafiador, levante levemente um dos pés enquanto faz metade das repetições e o outro na metade seguinte.
Trabalha as costas
Deite-se de barriga para baixo com as pernas retas e os dedões dos pés tocando o chão. Flexione os braços e apóie a palma das mãos no solo. Estenda os dois braços para trás e para cima, flexione a perna direita e leve o calcanhar em direção ao bumbum, como se fosse encostar as mãos no tornozelo. Lentamente abaixe os braços e as pernas e repita o movimento com a perna esquerda para completar uma repetição.
OBLÍQUO TESOURA
Trabalha os oblíquos
Deite-se de lado, com a lateral esquerda do corpo no chão. Flexione o braço de baixo, apóie a mão esquerda sobre o lado direito do quadril e coloque a mão direita atrás da cabeça. Simultaneamente eleve as pernas e o tronco, levando a cabeça em direção ao quadril. Retorne à posição inicial, sem deixar o corpo despencar. Troque de lado e repita para completar uma série. Muito difícil? Erga apenas as pernas.
ABDOMINAL TESOURA
Trabalha o abdômen superior e o inferior e os oblíquos
Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e perpendiculares ao tronco. Levante os braços na direção dos ombros. Contraia o abdômen e desça as pernas até que elas formem um ângulo de 45 graus com os quadris. Incline o tronco e leve as mãos em direção à perna esquerda. Simultaneamente, levante a perna esquerda até ela ficar alinhada com os quadris. Abaixe a perna esquerda e repita com a perna direita para completar uma repetição.
TRONCO CRUZADO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO
Trabalha toda a região da cintura
Comece o movimento em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, braços estendidos acima da cabeça e mãos encostadas uma na outra. Leve as mãos para o seu pé direito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
ELEVAÇÃO DE QUADRIS
Trabalha o abdômen superior e o inferior
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, mãos embaixo da cabeça. Comprima os quadris e levante-os até chegar à posição de ponte. Mantenha o tronco dessa maneira e eleve a cabeça, o pescoço e os ombros, tirando-os do chão. Pare, abaixe o corpo e repita o exercício. Para deixar o movimento mais desafiador, levante levemente um dos pés enquanto faz metade das repetições e o outro na metade seguinte.
trabalho de força x aerobico
As opções estão diante de você. Na academia, qual atividade escolher: força ou cardiovascular — em outras palavras, musculação ou esteira/ spinning/natação? Recorremos a especialistas para descobrir o que há de melhor em cada exercício. Seu objetivo é emagrecer? Vencer a Maratona de Nova York? Ou apenas fi car mais relaxada e saudável? Confi ra qual é a modalidade que, acompanhada de muito suor, fará você alcançar sua meta.
Emagrecer
Cárdio - Se contarmos caloria por caloria, o exercício cardiovascular leva vantagem. Enquanto você queima de 8 a 10 calorias por minuto puxando ferro, na corrida ou no ciclismo dá para eliminar entre 10 e 12 calorias. Isso porque o treino aeróbico recruta um grande volume de músculos e tecidos e gasta mais energia, principalmente se ele for contínuo, como na corrida . “A diferença principal é que, nas atividades cardiovasculares, a perda de gordura acontece de forma predominante durante a prática. Na musculação, não”, afi rma Daniel Barsottini, especialista em fi siologia do exercício e biomecânica, de São Paulo.
Peso - Levantar pesos dará um upgrade em seu metabolismo por até uma hora após o treino, já que o corpo trabalha duro na recuperação dos músculos. Se você pegar pesado ou não descansar mais de 30 segundos entre as séries, queimará ainda mais. Há outras notícias boas. “Cada 1,4 quilo de músculo extra em seu corpo representa um acréscimo de gasto de 120 calorias por dia, mesmo sem fazer nada”, diz o gerente técnico de musculação e exercícios cardiovasculares da academia Companhia Ganhar muitos anos de vida Cárdio – Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais. Athletica, em São Paulo, Wilmar dos Santos Villas. Afi nal, o músculo gasta mais energia para se manter. Em um ano, você pode perder cerca de 4,5 quilos de gordura. “Emagrecer com saúde signifi ca aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura”, afi rma Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp.
Campeão Empate
Afastar as lesões
Cárdio - A natureza do trabalho aeróbico é a repetição de movimentos. Cada passada na corrida tem cerca de 1 metro — para 5 quilômetros, portanto, são necessárias cerca de 5 mil. Imagine a pressão constante que essas repetições geram sobre juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens que circundam os ossos. Mesmo na natação, sem impacto para os joelhos, o corpo sofre com a série de rotações de ombro.
Peso - Em 2006, um estudo do American Journal of Sports Medicine revelou que um programa de equilíbrio e contrapeso reduziu o risco de torções de tornozelo nos atletas. “O treinamento funcional ensina seu cérebro a permitir contrações rápidas de seus músculos que ajudam a minimizar ou impedir as lesões”, aponta Tim McGuine, treinador da Universidade de Wisconsin- Madison, nos EUA. Um trabalho feito com equipes amadoras de futebol do Corinthians pelo fi siologista Renato Lotufo deu ênfase a esse tipo de treinamento e alcançou resultados signifi cativos. “Em 2004, tínhamos 144 lesões. O número caiu para 79 em 2005 e para 22 em 2006”, diz Lotufo. Faça o mesmo na academia, com exercícios que trabalhem o core (formado pelos músculos do abdômen e da região lombar), melhorem seu equilíbrio e a forcem a recrutar diversos músculos. Um exemplo disso são os movimentos sobre a bola suíça ou com elásticos.
Campeão Peso
Ganhar muitos anos de vida
Cárdio - Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais
Peso - Uma pesquisa de 2006 do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos descobriu que puxar ferro apenas duas vezes por semana pode impedir a formação de gordura ao redor do abdômen — o tipo que envolve os órgãos e pode obstruir os vasos sanguíneos.
Campeão Cárdio
Alcançar suas metas... rápido!
Cárdio - A melhor maneira de treinar para uma prova de resistência é praticando a própria modalidade. Os nadadores, por exemplo, precisam aprender a respirar corretamente; os ciclistas, a acertar a cadência, e assim por diante. O trabalho aeróbico faz com que os sistemas cardiorrespiratório e vascular aumentem a circulação de oxigênio e substratos para as células, bem como aceleram a remoção de gás carbônico e metabólitos — substâncias resultantes do metabolismo que, quando em excesso, causam envelhecimento e morte das células.
Peso - Para disparar a velocidade, o treino de peso é essencial, especialmente no core e nas pernas. Ele aumentará a intensidade das suas pedaladas, por exemplo. Simplesmente não dá para evoluir sem força e explosão. “Cada modalidade tem sua importância. Com mais força muscular, é possível treinar mais”, diz Paulo Correia, professor de fi siologia do exercício da Unifesp.
Campeão Empate
Emagrecer
Cárdio - Se contarmos caloria por caloria, o exercício cardiovascular leva vantagem. Enquanto você queima de 8 a 10 calorias por minuto puxando ferro, na corrida ou no ciclismo dá para eliminar entre 10 e 12 calorias. Isso porque o treino aeróbico recruta um grande volume de músculos e tecidos e gasta mais energia, principalmente se ele for contínuo, como na corrida . “A diferença principal é que, nas atividades cardiovasculares, a perda de gordura acontece de forma predominante durante a prática. Na musculação, não”, afi rma Daniel Barsottini, especialista em fi siologia do exercício e biomecânica, de São Paulo.
Peso - Levantar pesos dará um upgrade em seu metabolismo por até uma hora após o treino, já que o corpo trabalha duro na recuperação dos músculos. Se você pegar pesado ou não descansar mais de 30 segundos entre as séries, queimará ainda mais. Há outras notícias boas. “Cada 1,4 quilo de músculo extra em seu corpo representa um acréscimo de gasto de 120 calorias por dia, mesmo sem fazer nada”, diz o gerente técnico de musculação e exercícios cardiovasculares da academia Companhia Ganhar muitos anos de vida Cárdio – Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais. Athletica, em São Paulo, Wilmar dos Santos Villas. Afi nal, o músculo gasta mais energia para se manter. Em um ano, você pode perder cerca de 4,5 quilos de gordura. “Emagrecer com saúde signifi ca aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura”, afi rma Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp.
Campeão Empate
Afastar as lesões
Cárdio - A natureza do trabalho aeróbico é a repetição de movimentos. Cada passada na corrida tem cerca de 1 metro — para 5 quilômetros, portanto, são necessárias cerca de 5 mil. Imagine a pressão constante que essas repetições geram sobre juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens que circundam os ossos. Mesmo na natação, sem impacto para os joelhos, o corpo sofre com a série de rotações de ombro.
Peso - Em 2006, um estudo do American Journal of Sports Medicine revelou que um programa de equilíbrio e contrapeso reduziu o risco de torções de tornozelo nos atletas. “O treinamento funcional ensina seu cérebro a permitir contrações rápidas de seus músculos que ajudam a minimizar ou impedir as lesões”, aponta Tim McGuine, treinador da Universidade de Wisconsin- Madison, nos EUA. Um trabalho feito com equipes amadoras de futebol do Corinthians pelo fi siologista Renato Lotufo deu ênfase a esse tipo de treinamento e alcançou resultados signifi cativos. “Em 2004, tínhamos 144 lesões. O número caiu para 79 em 2005 e para 22 em 2006”, diz Lotufo. Faça o mesmo na academia, com exercícios que trabalhem o core (formado pelos músculos do abdômen e da região lombar), melhorem seu equilíbrio e a forcem a recrutar diversos músculos. Um exemplo disso são os movimentos sobre a bola suíça ou com elásticos.
Campeão Peso
Ganhar muitos anos de vida
Cárdio - Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais
Peso - Uma pesquisa de 2006 do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos descobriu que puxar ferro apenas duas vezes por semana pode impedir a formação de gordura ao redor do abdômen — o tipo que envolve os órgãos e pode obstruir os vasos sanguíneos.
Campeão Cárdio
Alcançar suas metas... rápido!
Cárdio - A melhor maneira de treinar para uma prova de resistência é praticando a própria modalidade. Os nadadores, por exemplo, precisam aprender a respirar corretamente; os ciclistas, a acertar a cadência, e assim por diante. O trabalho aeróbico faz com que os sistemas cardiorrespiratório e vascular aumentem a circulação de oxigênio e substratos para as células, bem como aceleram a remoção de gás carbônico e metabólitos — substâncias resultantes do metabolismo que, quando em excesso, causam envelhecimento e morte das células.
Peso - Para disparar a velocidade, o treino de peso é essencial, especialmente no core e nas pernas. Ele aumentará a intensidade das suas pedaladas, por exemplo. Simplesmente não dá para evoluir sem força e explosão. “Cada modalidade tem sua importância. Com mais força muscular, é possível treinar mais”, diz Paulo Correia, professor de fi siologia do exercício da Unifesp.
Campeão Empate
anatomia
A realidade da malhação é dura para nós, mortais (e não vale para as saradas invejavelmente abençoadas pela genética): esculpir um corpo é fruto de meses de dedicação e persistência. Mas fica mais fácil chegar lá se você entender o que passa por baixo do seu muque e da sua coxa. Não, nós não vamos pedir para você decorar uma apostila de anatomia com os 650 músculos e os milhares de fibras do seu organismo. Em vez disso, fizemos uma triagem sobre o mínimo que você precisa saber para explorar o maior benefício possível do seu tríceps, quadríceps e todos os íceps que dizem respeito à sua silhueta.
O QUE HÁ SOB A SUA PELE?
Músculos. Temos três tipos: os lisos, que revestem órgãos internos como estômago e esôfago; os estriados cardíacos, do coração; e os estriados esqueléticos, ligados aos ossos pelos tendões.
COMO ELES FUNCIONAM
Os músculos esqueléticos compõem de 30 a 40% de sua massa corpórea. São voluntários, ou seja, diferentemente do coração, que bate sozinho, é preciso acioná-los quando você tem que transportar uma TV de plasma (porque nenhum homem maleducado se ofereceu para fazer o trabalho pesado).
ÓRGÃOS DE FIBRA
Parece estranho, mas os músculos esqueléticos são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.
AUMENTE O QUE TEM
Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. De acordo com Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, os músculos e suas fibras não têm a capacidade de se multiplicar. “Restam as opções do aumento de volume de cada fibra e do ganho em resistência e força.”
CADA UM NEM SEMPRE É CADA UM
As características dos músculos são fatores importantes. Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. “Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro”, diz Ricardo Cury, ortopedista da Santa Casa de São Paulo. “A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.” As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. “Para encarar uma maratona, invista na contração lenta pormeio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições”, recomenda o fisiologista do exercício Jason Conviser, do Centro de Medicina Northwestern Memorial, nos EUA.
DORES DO BEM
Quando você corta o dedo, seu organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com seus músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. “Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa muscular”, afirma o fisiologista do exercício Paulo Correia, professor da Unifesp. “Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.”
SUPERVOLUME
Cientificamente, a palavra para o crescimento do músculo é hipertrofia. “Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo”, diz Gilmara Chaves, professora da academia Pelé Club, em São Paulo. “Para aumentar a massa e o peso rapidamente, opte por treinos com duas ou três séries de seis a oito repetições e muita carga.”
NEM TANTO AO HULK
Não queremos que a malhação transforme você na versão feminina do Hulk. Até porque o hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. “Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células”, diz Moisés Cohen.
QUEM TEM A FORÇA, HOMEM OU MULHER?
Quando cientistas realizaram um estudo comparativo entre a força muscular dos sexos, concluíram que os homens eram 50% mais fortes. Ao analisar o peso corporal baseado no ganho muscular, porém, descobriu-se que a formação dos músculos nas mulheres era mais firme do que nos homens.
OMBROS FORTES, CINTURA FINA
Lou Schuler, coautor do livro The News Rules of Lifting for Women (Novas regras do levantamento de peso para mulher), sem tradução para o português, diz que é mais fácil aumentar a massa muscular nos ombros. “Não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido”, afirma. Por que você quer uma ombreira permanente? A grande sacada é que ombros mais largos fazem a cintura parecer mais fina.
EXCESSO SEM DIVERSÃO
Atenção ao excesso de malhação. Musculação demais pode causar desde o encurtamento até um rompimento das fibras musculares. Se isso acontecer, troque o trabalho de peso por ioga e muita hidratação, até você ficar boa de novo.
EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM
Por décadas os cientistas pensaram que a sensação de ardência era resultado da liberação do ácido lático pós-treino pesado. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriram outros motivos. Quando você se exercita, a musculatura transforma a glicose do alimento em ácido lático, que é transportado pelas proteínas para as mitocôndrias, fábrica de energia dos músculos. Quanto mais trabalhada a musculatura, mais eficientemente seu corpo utiliza os ácidos láticos como combustível. Isso significa que você pode ir mais longe e por mais tempo. Ame a queimação – mas com restrições.
PARA ASSUSTAR UM HOMEM
Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.
Você é (mais ou menos) o que come
Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.
SE SEU TREINO É DE... VOCÊ PRECISARÁ DE PENSE EM CONSUMIR
Levantamento de copo 48 gramas de proteína por dia.* copo de leite, ¼ de xícara de aveia e uma porção de atum em lata
Musculação cinco dias por semana 59 gramas de proteína por dia.* 2 copos de iogurte, ½ xícara de amêndoas e 100 gramas de peito de frango
Atleta, mais de quatro vezes por semana 94 gramas de proteína por dia.* Pense em consumir 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de nozes e um bife de 150 gramas
O QUE HÁ SOB A SUA PELE?
Músculos. Temos três tipos: os lisos, que revestem órgãos internos como estômago e esôfago; os estriados cardíacos, do coração; e os estriados esqueléticos, ligados aos ossos pelos tendões.
COMO ELES FUNCIONAM
Os músculos esqueléticos compõem de 30 a 40% de sua massa corpórea. São voluntários, ou seja, diferentemente do coração, que bate sozinho, é preciso acioná-los quando você tem que transportar uma TV de plasma (porque nenhum homem maleducado se ofereceu para fazer o trabalho pesado).
ÓRGÃOS DE FIBRA
Parece estranho, mas os músculos esqueléticos são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.
AUMENTE O QUE TEM
Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. De acordo com Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, os músculos e suas fibras não têm a capacidade de se multiplicar. “Restam as opções do aumento de volume de cada fibra e do ganho em resistência e força.”
CADA UM NEM SEMPRE É CADA UM
As características dos músculos são fatores importantes. Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. “Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro”, diz Ricardo Cury, ortopedista da Santa Casa de São Paulo. “A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.” As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. “Para encarar uma maratona, invista na contração lenta pormeio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições”, recomenda o fisiologista do exercício Jason Conviser, do Centro de Medicina Northwestern Memorial, nos EUA.
DORES DO BEM
Quando você corta o dedo, seu organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com seus músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. “Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa muscular”, afirma o fisiologista do exercício Paulo Correia, professor da Unifesp. “Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.”
SUPERVOLUME
Cientificamente, a palavra para o crescimento do músculo é hipertrofia. “Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo”, diz Gilmara Chaves, professora da academia Pelé Club, em São Paulo. “Para aumentar a massa e o peso rapidamente, opte por treinos com duas ou três séries de seis a oito repetições e muita carga.”
NEM TANTO AO HULK
Não queremos que a malhação transforme você na versão feminina do Hulk. Até porque o hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. “Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células”, diz Moisés Cohen.
QUEM TEM A FORÇA, HOMEM OU MULHER?
Quando cientistas realizaram um estudo comparativo entre a força muscular dos sexos, concluíram que os homens eram 50% mais fortes. Ao analisar o peso corporal baseado no ganho muscular, porém, descobriu-se que a formação dos músculos nas mulheres era mais firme do que nos homens.
OMBROS FORTES, CINTURA FINA
Lou Schuler, coautor do livro The News Rules of Lifting for Women (Novas regras do levantamento de peso para mulher), sem tradução para o português, diz que é mais fácil aumentar a massa muscular nos ombros. “Não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido”, afirma. Por que você quer uma ombreira permanente? A grande sacada é que ombros mais largos fazem a cintura parecer mais fina.
EXCESSO SEM DIVERSÃO
Atenção ao excesso de malhação. Musculação demais pode causar desde o encurtamento até um rompimento das fibras musculares. Se isso acontecer, troque o trabalho de peso por ioga e muita hidratação, até você ficar boa de novo.
EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM
Por décadas os cientistas pensaram que a sensação de ardência era resultado da liberação do ácido lático pós-treino pesado. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriram outros motivos. Quando você se exercita, a musculatura transforma a glicose do alimento em ácido lático, que é transportado pelas proteínas para as mitocôndrias, fábrica de energia dos músculos. Quanto mais trabalhada a musculatura, mais eficientemente seu corpo utiliza os ácidos láticos como combustível. Isso significa que você pode ir mais longe e por mais tempo. Ame a queimação – mas com restrições.
PARA ASSUSTAR UM HOMEM
Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.
Você é (mais ou menos) o que come
Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.
SE SEU TREINO É DE... VOCÊ PRECISARÁ DE PENSE EM CONSUMIR
Levantamento de copo 48 gramas de proteína por dia.* copo de leite, ¼ de xícara de aveia e uma porção de atum em lata
Musculação cinco dias por semana 59 gramas de proteína por dia.* 2 copos de iogurte, ½ xícara de amêndoas e 100 gramas de peito de frango
Atleta, mais de quatro vezes por semana 94 gramas de proteína por dia.* Pense em consumir 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de nozes e um bife de 150 gramas
malhaçao
AGACHAMENTO COM BRAÇOS ELEVADOS
Trabalha core (músculos do abdômen, da região lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernas
Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Faça um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braços em direção ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o máximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nível dos dedões (B). Volte à posição inicial. Faça de dez a 15 repetições.
Se não usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneçam eretos, na linha dos tornozelos.
AVIÃO
Trabalha core e membros inferiores
De pé, desloque o pé direito um pouco para trás (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braço esquerdo fi cam paralelos ao chão. Permaneça por um segundo assim, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça cinco ou seis repetições.
JAIRZINHO
Trabalha core e membros superiores
Comece de pé, pés unidos. Flexione os joelhos e coloque as mãos no chão na frente dos pés, com os braços passando por fora dos joelhos (A). Use os braços como suporte, dê um salto e jogue os pés para trás, ficando na posição de prancha (B). Dê outro salto e retorne à posição anterior. Fique de pé. Repita a sequência de 12 a 15 vezes.
FLEXÃO COMPLETA
Trabalha core e membros superiores
Fique de pé, pés unidos (A). Incline o tronco para baixo (não há problema em flexionar levemente os joelhos) e apoie a palma das mãos no chão (B). Caminhe com as mãos até a posição de prancha e faça uma flexão (C). Mantendo as mãos no lugar, ande com os pés até que eles fi quem o mais perto possível das mãos. Movimente-se até fazer de cinco a seis flexões.
APOIO COM PERNAS ALTERNADAS
Trabalha core e membros inferiores
Fique na posição de prancha, mãos afastadas na largura dos ombros e pés unidos (A). Leve o joelho esquerdo em direção ao peito (B). Volte à posição inicial. Repita o movimento com a perna direita. Faça 20 ou 30 repetições, movendo-se rapidamente.
Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
AFUNDO COM SALTO
Trabalha membros inferiores
De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um salto, levando o pé esquerdo à frente, e agache até o joelho direito quase tocar o chão (A). Dê outro salto e, no ar, passe a perna direita à frente (B). Ao aterrissar, faça um novo agachamento. Dê mais um salto e troque a posição das pernas. Faça três ou quatro repetições.
Aterrisse o mais levemente possível.
SUPERSÉRIE 4
Alterne Afundo Frontal e Lateral e Afundo com Salto Vertical. Complete três séries de cada uma. Este movimento é tão difícil que nem precisa de supersérie. Você vai entender o que a gente quer dizer quando tentar executá-lo...
EXTENSÃO LOMBAR COM MOVIMENTO DE BRAÇO
Trabalha core e glúteos
Deite-se de barriga para baixo e abra os braços (A). Tente levar uma omoplata em direção à outra e tire braços, tronco e pernas do chão (B). Mantendo-se na posição, leve os braços à frente da cabeça (C), permaneça por um segundo e retorne-os à posição anterior. Suavemente solte o corpo no chão. Faça de dez a 15 repetições.
Trabalha core (músculos do abdômen, da região lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernas
Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Faça um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braços em direção ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o máximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nível dos dedões (B). Volte à posição inicial. Faça de dez a 15 repetições.
Se não usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneçam eretos, na linha dos tornozelos.
AVIÃO
Trabalha core e membros inferiores
De pé, desloque o pé direito um pouco para trás (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braço esquerdo fi cam paralelos ao chão. Permaneça por um segundo assim, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça cinco ou seis repetições.
JAIRZINHO
Trabalha core e membros superiores
Comece de pé, pés unidos. Flexione os joelhos e coloque as mãos no chão na frente dos pés, com os braços passando por fora dos joelhos (A). Use os braços como suporte, dê um salto e jogue os pés para trás, ficando na posição de prancha (B). Dê outro salto e retorne à posição anterior. Fique de pé. Repita a sequência de 12 a 15 vezes.
FLEXÃO COMPLETA
Trabalha core e membros superiores
Fique de pé, pés unidos (A). Incline o tronco para baixo (não há problema em flexionar levemente os joelhos) e apoie a palma das mãos no chão (B). Caminhe com as mãos até a posição de prancha e faça uma flexão (C). Mantendo as mãos no lugar, ande com os pés até que eles fi quem o mais perto possível das mãos. Movimente-se até fazer de cinco a seis flexões.
APOIO COM PERNAS ALTERNADAS
Trabalha core e membros inferiores
Fique na posição de prancha, mãos afastadas na largura dos ombros e pés unidos (A). Leve o joelho esquerdo em direção ao peito (B). Volte à posição inicial. Repita o movimento com a perna direita. Faça 20 ou 30 repetições, movendo-se rapidamente.
Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
AFUNDO COM SALTO
Trabalha membros inferiores
De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um salto, levando o pé esquerdo à frente, e agache até o joelho direito quase tocar o chão (A). Dê outro salto e, no ar, passe a perna direita à frente (B). Ao aterrissar, faça um novo agachamento. Dê mais um salto e troque a posição das pernas. Faça três ou quatro repetições.
Aterrisse o mais levemente possível.
SUPERSÉRIE 4
Alterne Afundo Frontal e Lateral e Afundo com Salto Vertical. Complete três séries de cada uma. Este movimento é tão difícil que nem precisa de supersérie. Você vai entender o que a gente quer dizer quando tentar executá-lo...
EXTENSÃO LOMBAR COM MOVIMENTO DE BRAÇO
Trabalha core e glúteos
Deite-se de barriga para baixo e abra os braços (A). Tente levar uma omoplata em direção à outra e tire braços, tronco e pernas do chão (B). Mantendo-se na posição, leve os braços à frente da cabeça (C), permaneça por um segundo e retorne-os à posição anterior. Suavemente solte o corpo no chão. Faça de dez a 15 repetições.
sábado, 9 de maio de 2009
lula e pri
Lula deu um abraço na ex-BBB9 Priscila Pires, que compareceu a um evento em Campo Grande, Mato Grosso do Sul, hoje à tarde.
O presidente agradeceu a morena durante seu discurso e, depois dos pedidos do público, eles se cumprimentaram e posaram para fotos.
fa louco pela britney
que a britney spears usa playback todo mundo ja sabia,mas agora depois de um fa subir no palco e ela dar um grito de susto e a musica continuar cantando,nao da mais pra negar ne?
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